Block 3 / Woche 9 - 12

  • Woche 9

    Mo

    Up – 5 Runden

    ZUM VIDEO

    • 10 Painter
    • 30 Sec Elbowplank
    • 05 HS Pushups
    • 10 Pullups
    • 30 Sec Backplank
    • 12 Australian Pullups (4 wide, 4 shoulder, 4 close)
    • 10 Sec. hanging V, or L Sit01 Min rest
    • 50 s Backplank
    • 50 s Frontplank
    • 50 s Elbowplank
    • 50 s Sideplank left
    • 50 s Sideplank right
    • 50 s Elbowplank
    • 50 s Frontplank

    2 Min Rest

    • 40 s Backplank
    • 40 s Frontplank
    • 40 s Elbowplank
    • 40 s Sideplank left
    • 40 s Sideplank right
    • 40 s Elbowplank
    • 40 s Frontplank
  • Woche 9

    Di

    Skull ai – 10 Runden

    VIDEO FOLGT

    • 500 m Row
    • 10 Burpees
    • 10 Standup Pullups
    • 10 Pushups
  • Woche 9

    Do

    Skill Training + FPS

    • 050 Cologner
    • 050 Pullups
    • 100 Climber Jacks
    • 050 Burpees
    • 050 Standups
    • 55 s Frontplank
    • 55 s Elbowplank
    • 55 s Sideplank left
    • 55 s Sideplank right
    • 55 s Elbowplank
    • 55 s Frontplank
  • Woche 9

    Sa

    In the Mix ai – 10 Runden

    KEIN VIDEO

    • 15 Barbell Squats
    • 100 Meter Run
    • 7 Pullups
    • 15 Pushups
    • 10 Burpees
  • Woche 9

    So

    Mobility Day – 60 Min

    • Allgemeine Mobilität im Hüftbereich
    • Regeneration
    • Blackroll
  • Woche 10

    Mo

    Blox – 4 Runden

    ZUM VIDEO

    • 25 Burpees
    • 25 Climber
    • 25 Standups ohne Jump
    • 25 Pushups
    • 25 Mobility Situps
    • 10 Pullups
    • 30 Sec Handstand
    • 01 Minute Rest
    • 50 s Backplank
    • 50 s Frontplank
    • 50 s Elbowplank
    • 50 s Sideplank left
    • 50 s Sideplank right
    • 50 s Elbowplank
    • 50 s Frontplank

    2 Min Rest

    • 40 s Backplank
    • 40 s Frontplank
    • 40 s Elbowplank
    • 40 s Sideplank left
    • 40 s Sideplank right
    • 40 s Elbowplank
    • 40 s Frontplank
  • Woche 10

    Di

    Don´t touch ai – 4 Runden

    ZUM VIDEO

    • 10 Knee Raises
    • 10 Sec L-Sit
    • 10 Strict Pullups
    • 10 Toes to bar
    • 10 Chinups
    • 10 Straight Bar Dips
    • 10 Sec hanging L-Sit Swim
  • Woche 10

    Do

    x´Press + FPS

    Siehe x´Stress

    • 10 Burpees
    • X Run „2x 30m“
    • 10 Pushups
    • X Run „2x 30m“
    • 55 s Frontplank
    • 55 s Elbowplank
    • 55 s Sideplank left
    • 55 s Sideplank right
    • 55 s Elbowplank
    • 55 s Frontplank
  • Woche 10

    Sa

    Catch the Rabbit ai – 10 Runden

    • 25 Burpees
    • 25 Climber
    • 25 Squats
    • 25 Pushups
    • 25 Breaker. . . 20 / 15 / 10 / 5 / 10 / 15 / 20 / 25
  • Woche 10

    So

    Active Regeneration – 60 Min

    • Auslaufen/ Radfahren
    • Allgemeine Mobilität im Hüftbereich
    • Regeneration
    • Blackroll
  • Woche 11

    Mo

    Push ´n Pull – 7 Runden s2b3 + FPS

    VIDEO FOLGT

    • 07 HS Pushups
    • 10 Pullups
    • 30 Sec Rest
    • 15 Pushups
    • 10 Australian Pullups
    • 60 Sec Rest
    • 50 s Backplank
    • 50 s Frontplank
    • 50 s Elbowplank
    • 50 s Sideplank left
    • 50 s Sideplank right
    • 50 s Elbowplank
    • 50 s Frontplank

    2 Min Rest

    • 40 s Backplank
    • 40 s Frontplank
    • 40 s Elbowplank
    • 40 s Sideplank left
    • 40 s Sideplank right
    • 40 s Elbowplank
    • 40 s Frontplank
  • Woche 11

    Di

    10/20 ai – 10 Runden

    VIDEO FOLGT

    • 10 Burpees
    • 100 M Run (60 %)
    • 20 Barbell „Back“ Squats (F: 25 KG) – (M: 40 KG)
    • 100 M Run (30%)
  • Woche 11

    Do

    All @ the Wall – 3 Runden + FPS

    ZUM VIDEO

    • 10 Panda Wallballs
    • 06 Pandas
    • 10 Sec HS Facewall
    • 10 Sec Wallplank
    • 20 Wall Shoulder Taps „SLOW“
    • 30 Wall Cross Climber
    • 55 s Frontplank
    • 55 s Elbowplank
    • 55 s Sideplank left
    • 55 s Sideplank right
    • 55 s Elbowplank
    • 55 s Frontplank
  • Woche 11

    Sa

    Burpeenator ai – 5 Runden

    ZUM VIDEO

    • 10 Burpee Jacks
    • 10 Prisoner Squats
    • 10 Burpee Mountain
    • 10 Standups
    • 5m Ladder Touches in/out
    • 2 x 60m Fast Run
    • 10 Shuffle (5m) Sprawls
    • 10 Terminators
    • 25m Bear Crawl
    • 10 Burpees Knee 2 Chest
    • 10 Burpee Rope
  • Woche 11

    So

    Get Stronger

    • Backsquats in the Box
    • Deadlifts
    • Weighted Calfhips
    • Blackroll
  • Woche 12

    Mo

    Blox – 4 Runden + FPS

    ZUM VIDEO

    • 25 Burpees
    • 25 Climber
    • 25 Standups ohne Jump
    • 25 Pushups
    • 25 Mobility Situps
    • 10 Pullups
    • 30 Sec Handstand
    • 01 Minute Rest
    • 50 s Backplank
    • 50 s Frontplank
    • 50 s Elbowplank
    • 50 s Sideplank left
    • 50 s Sideplank right
    • 50 s Elbowplank
    • 50 s Frontplank

    2 Min Rest

    • 40 s Backplank
    • 40 s Frontplank
    • 40 s Elbowplank
    • 40 s Sideplank left
    • 40 s Sideplank right
    • 40 s Elbowplank
    • 40 s Frontplank
  • Woche 12

    Di

    Bee Day ai – 5 Runden

    VIDEO FOLGT

    • 15 Burpees
    • 06 Breaker
    • 05 Bridge Burpees
    • 10 Burpee Box Jumps, or Burpee High Jumps
    • 100 M Run
  • Woche 12

    Do

    x´Stress – 10 Runden + FPS

    ZUM VIDEO

    • 10 Burpees
    • X Run „2x 30m“
    • Exercises @the other side
    • X Run „2x 30m“

    All exercises @the other side

    • 10 Pushups
    • 10 Squat Jumps
    • 20 Climber
    • 10 Standups
    • 20 Front Lunges
    • 45 Sec Wallsit
    • 10 Pushup Freestyle
    • 10 High Jumps
    • 10 Breaker
    • 12 OG Situps
    • 55 s Frontplank
    • 55 s Elbowplank
    • 55 s Sideplank left
    • 55 s Sideplank right
    • 55 s Elbowplank
    • 55 s Frontplank
  • Woche 12

    Sa

    Go hard or go home – Endboss

    VIDEO FOLGT

    • 010 Pullups
      • 100 m easy run
    • 025 Pushups
      • 100 M easy run
    • 050 Climber
      • 100 M easy run
    • 100 Burpees
      • 100 M easy run
    • 150 Mobility Situps
      • 100 M easy run
    • 200 Squats
      • 100 M easy run
    • 300 Jumping jacks
      • 100 M easy run
    • 200 Squats
      • 100 M easy run
    • 150 Mobility Situps
      • 100 M easy run
    • 100 Burpees
      • 100 M easy run
    • 050 Climber
      • 100 M easy run
    • 025 Pushups
      • 100 M easy run
    • 010 Pullups
      • 100 m easy run
    • 5 x 40m Santa Sprints (Load 20 KG)

    cool down …

  • Woche 12

    So

    Mobility Day – 90 Min

    • Blackroll
    • Mobility
    • Skills
    • Blackroll

Endboss! Du hast ihn besiegt! Ich habe an Dich geglaubt!

Saison 2 - Block 3 100%