Block 3 / Woche 9 - 12

  • Woche 9

    Mo

    Full Body Circle – 6 Runden + FPS

    ZUM VIDEO

    • 20 Mobility Situps
    • 20 Climber
    • 10 Burpee High Jumps
    • 07 Pullups
    • 100 Meter fast run
    • 10 Cologner

    FPS

    • 30 s Backplank
    • 30 s Frontplank
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Sideplank left
    • 30 s Sideplank right
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Frontplank
  • Woche 9

    Di

    Bee Day ai – 5 Runden

    VIDEO FOLGT

    • 15 Burpees
    • 06 Breaker
    • 05 Bridge Burpees
    • 10 Burpee Box Jumps, or Burpee High Jumps
    • 100 M Run
  • Woche 9

    Do

    Full Body Kick – 5 Runden

    ZUM VIDEO

    • 05 M fast feet
    • 10 M Duckwalk
    • 15 M sprint
    • 10 Pushups
    • Locker zurück zum Start
    • 06 Burpee Breaker
    • 30 Sec Backplank
    • 15 OG situps
    • 30 Sec Frontplank
    • 10 HS Knee 2 Chest

    FPS

    • 30 s Backplank
    • 30 s Frontplank
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Sideplank left
    • 30 s Sideplank right
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Frontplank
  • Woche 9

    Sa

    DO 1100 ai – 10 Runden

    ZUM VIDEO

    • 10 Burpees
    • 10 Deep Squats
    • 10 Military Pushups
    • 20 Mobility Situps
    • 20 Climber
    • 20 Front Lunges
    • 10 Frogs
    • 10 Leg Raises
  • Woche 9

    So

    Baskethenics – 10 Würfe pro Runde

    • Mobility Situps
    • Frontplank
    • Leg Crosser
    • Elbowplank
    • Supermens
    • Leg Raises

    Kann gegen Technik Training ausgetauscht werden

  • Woche 10

    Mo

    Navigate – 5 Runden + FPS

    ZUM VIDEO

    • 05 Pandas
    • 07 Cologner
    • 07 Pullups (strict)
    • 03 Burpee Breaker
    • 03 Double Jump Burpees
    • 05 Burpee Standups

    FPS

    • 30 s Backplank
    • 30 s Frontplank
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Sideplank left
    • 30 s Sideplank right
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Frontplank

    2 Min Rest

    • 15 s Backplank
    • 15 s Frontplank
    • 15 s Elbowplank
    • 15 s Sideplank left
    • 15 s Sideplank right
    • 15 s Elbowplank
    • 15 s Frontplank
  • Woche 10

    Di

    Backflip Pro ai – 4 Runden

    VIDEO FOLGT

    • 10 Burpee High „touch“ Jumps
    • 50 M Run (easy)
    • 10 Squat High „touch“ Jumps
    • 50 M Run (easy)
    • 10 Standup High „touch“ Jumps
    • 50 M Run (easy)
    • 30 Calf Hips (10 left – 10 right – 10 both)
    • 10 Leg Raises (close touch)
    • 10 Calf (touch) Jumps
    • 50 M Run (easy)
    • 02 Backroll Standup
  • Woche 10

    Do

    Gospel Technik – Alle Reps :10

    Technik Training unter Belastung

    • 070 Cologner
    • 050 Standups
    • 100 m Frogloner Video
    • 150 Climber Jacks Video
    • 060 Assisted Pistols

    FPS

    • 30 s Backplank
    • 30 s Frontplank
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Sideplank left
    • 30 s Sideplank right
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Frontplank
  • Woche 10

    Sa

    Run plus ai – 4 Runden

    ZUM VIDEO

    • 025 Burpees
    • 300 Meter Run
    • 050 Squats
    • 300 Meter Run
    • 010 Australien Pullups
    • 300 Meter Run
    • 015 Military Pushups
    • 300 Meter Run
    • 020 Leg Raises
    • 300 Meter Run
  • Woche 10

    So

    Regenerationslauf + FPS

    Entspannter, lockerer Lauf 7-10 Km

    FPS

    • 30 s Backplank
    • 30 s Frontplank
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Sideplank left
    • 30 s Sideplank right
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Frontplank
  • Woche 11

    Mo

    Catch the rabbit – 9er Pyramide

    ZUM VIDEO

    • 25 Burpees
    • 25 Climber
    • 25 Squats
    • 25 Pushups
    • 25 Breaker

    . . .  20 / 15 / 10 / 5 / 10 / 15 / 20 / 25

  • Woche 11

    Di

    Full Body Circle – 6 Runden

    ZUM VIDEO

    • 20 Mobility Situps
    • 20 Climber
    • 10 Burpee High Jumps
    • 07 Pullups
    • 100 Meter fast run
    • 10 Cologner

    FPS

    • 30 s Backplank
    • 30 s Frontplank
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Sideplank left
    • 30 s Sideplank right
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Frontplank
  • Woche 11

    Do

    10/7 – 5 Runden

    ZUM VIDEO

    • 10 Burpee High Jumps
    • 07 Standup Pullups
    • 10 Military Pushups
    • 07 Limit Box Jumps
    • 10 Lat Planks each side
    • 07 Cologner
    • 10 HS Climber each side
    • 07 Standup High Jumps
  • Woche 11

    Sa

    10/20 ai – 10 Runden

    VIDEO FOLGT

    • 10 Burpees
    • 100 M Run (80 %)
    • 20 Barbell Squats (F: 15-20 KG) – (M: 30-40 KG)
    • 100 M Run (60%)
  • Woche 11

    So

    Baskethenics – 10 Würfe pro Runde

    • Mobility Situps
    • Frontplank
    • Leg Crosser
    • Elbowplank
    • Supermens
    • Leg Raises
  • Woche 12

    Mo

    Blick in die neue Saison  – 5 Runden

    • 10 Pullups
    • 10 Pushups
    • 12 Australian Pullups
    • 10 Lat Planks F: 7,5KG M: 15KG
    • 30 Sec Handstand
    • 30 Sec weighted Elbowplank F: 10KG / M: 20KG

    FPS

    • 30 s Backplank
    • 30 s Frontplank
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Sideplank left
    • 30 s Sideplank right
    • 30 s Elbowplank
    • 30 s Frontplank
  • Woche 12

    Di

    PLD Pure lef Day ai – 4 Runden

    ZUM VIDEO

    • 10 Box Jumps
    • 15 One Leg Box Jumps
    • 20 Bulgarien Lunges
    • 20 Frontlunges
    • 10 Split Lunges
    • 20 Calf Hips (10 left/ 10 right) Freeze the last Rep 5 Sec
    • 6X6m Crab Walk
    • 10 Front Jumps
    • 10 Pistols (assisted, or strict)
    • 45 Sec Wallsit
  • Woche 12

    Do

    Gospel Technik – Alle Reps :10

    Technik Training unter Belastung

    • 100 Burpees
    • 100 Squats
    • 050 Pushups
    • 100 Mobility Situps
    • 100 Climber
    • 050 Standups
  • Woche 12

    Sa

    House of pain ai – 20 Runden

    ZUM VIDEO

    Dein erster Endgegner! Vertraue deiner harten Arbeit aus Saison 1!

    • 20 Burpees
    • 20 Mobility Situps
    • 20 Deep Squats
    • 20 Climber
  • Woche 12

    So

    Regenerationslauf

    Abschlusslauf Lauf 10 Km

    • Mobility

Du hast es geschafft!

Saison 1 - 100%