Barbell Pushup to Deadlift
Unsere Empfehlungen
- Hier solltest du dich sehr konzentrieren
- Nicht zu viel Schwung nach dem Pushup, wenn du die Deadlift Startposition springst
- Führe einen sauberen Deadlift aus
Deadlifts/ Kreuzheben
Unsere Empfehlungen
- Stelle dich nah an die Stange
- Bringe die Schultern hinter die Gewichte damit der Schwerpunkt in der Mitte des Körpers liegt
- Einen maximalen Schulter breiten Stand ca. (nicht breiter)
- Die Schultern nach hinten kreisen
- Die Arme neben den knien gestreckt bis zur Stange herablassen, bis du sie gerade zu fassen bekommst
- Bewege dabei die Hüfte/ Po nach hinten und gehe leicht in die Knie (nicht squatten)
- Die Schienbeine sollten dann die Stange berühren
- Bringe die Wirbelsäule in eine gerade/ neutrale Position (reichte S Form da unser Rücken nun mal nicht gerade ist)
- Nun Atme tief ein, spanne Core und Po an, ziehe bei bleibender neutraler Wirbelsäule inkl. Nacken die Stange nach oben
- Bringe die Hüfte nach dem die Stange an den Knien vorbei ist nach vorne (Full Range) bis sie die Stange berührt und führ dabei das Kinn Richtung Brust
- Die Luft in deinem Torso dient als natürlicher Schutz und hält die Spannung im Core
- Halte die Position 1-3 Sekunden und bewege die Stange wieder langsam nach unten
- Die Stange/ Barbell wird nicht fallen gelassen und auch nicht bouncen gelassen
- Die Stange berührt ununterbrochen den Körper
- Die Luft erst nach Beendigung der Übung entlassen
Achtung: Dies ist eine grob beschriebene Ablauffolge eines Deadlifts. Solltest du dir unsicher sein, dann schreib gerne einen von uns an oder schau dir gerne auch Videos dazu an. Ebenso können dir erfahrene Athleten im Gym weiterhelfen. Sprich einfach einen Trainier an. Hier ist Vorsicht geboten, da man einiges falsch machen kann und sich schnell verletzen kann. Macht man sie richtig, ist dies eine perfekte Grundübung, die man immer mal mit einbauen sollte. Legt anfangs nicht zu viel Gewicht auf und arbeitet an der Technik mit weniger Gewicht.
Schaut euch gerne dazu das Video von JoePaleo hier verlinkt
Dog Stretch to Frog
Unsere Empfehlungen
- Startposition über einen Burpee in den Dog Stretch einspringen
- Bei der Aufwärtsbewegung in den Frog springen
- Von dort aus wieder zurück in den Dog Stretch
Pushing Leg Raises
Unsere Empfehlungen
- Startposition im Leg Raise Ausgangsposition
- Entsprechendes Gewicht über der Brust platzieren
- Ellenbogen maximal 30° vom Körper entfernt
- Bei Beine und Füße leicht nach vorne gestreckt
- Kein Hohlkreuz im LWS, neutralen Nacken, Kinn eher Richtung Brust bringen
- Während die Beine hoch kommen, gleichzeitig denPush aus der Brust ausführen
Squat Heel Raises
Unsere Empfehlungen
- Führe einen Squat aus
- Am untersten Punkt werden nur die Fersen angezogen und oben kurz gehalten (nicht bouncen)
- Fersen absetzen und Squat beenden
Pushup to L-Sit
Unsere Empfehlungen
- Schnapp die mittlere Parallettes (30er)
- Führe einen tiefen Pushup aus
- Slide mit den fußen bis zum L-Sit und halte ihn 2-3 Sekunden
- Danach begibst du dich wieder in die Pushup Ausgangsposition
Pushup to Crow
Unsere Empfehlungen
- Führe einen Military Pushup aus
- Slide nach dem Pushup mit gestreckten Füßen in die Krähe
- Halte die Krähe ca. 3-5 Sekunden und starte erneut im Pushup
Triple Bar Raises
Unsere Empfehlungen
- Starte einen Hanging Knee Raise
- Dann in einen Hanging Leg Raise
- Dann in einen Toes to Bar
Breaker Slow
Unsere Empfehlungen
- Starte in der High Plank
- Drücke die Schultern beim abstützen stabil raus
- Bringe einen Fuß neben die stützende Hand
- Den anderen Fuß nach vorne schieben und den Arm angewinkelt kontrolliert hinter die Schulter bringen
- Den gleichen Weg wieder kontrolliert zurück in die High Plank Position
- Ab da in eine Art Frog Position mit gestreckten Armen mit den Händen am Boden