Leg Raises
Unsere Empfehlungen
- Flach auf dem Boden liegend starten
- Die Beine und Füße gestreckt
- Das Kinn Richtung Brust und die Schultern leicht angehoben
- Im LWS Bereich Kontakt zum Boden finden
- Sollte dies nicht möglich sein, können die Hände unter den Po gelegt werden damit das Becken kippt
- Die Beine in einem moderaten Tempo bewegen bis die Fersen den Boden streifen
- Je langsamer, desto effektiver. Maximal 90° nach oben
Hollow Hold
Unsere Empfehlungen
- Flach mit dem Rücken auf dem Boden
- Die Arme, Beine und Füße gestreckt
- Das Kinn Richtung Brust und den Oberkörper leicht angehoben
- Die Beine ebenfalls anheben und eine Banane sein 🙂
Core Bottle Leg Raises
Unsere Empfehlungen
- Flach auf dem Boden liegend starten
- Die Beine und Füße gestreckt
- Das Kinn Richtung Brust und den Oberkörper leicht angehoben
- Im LWS Bereich kein Hohlkreuz. Die Hände dürfen zur Kontrolle auf den Boden
- Die gestreckten Beine über die Flasche bringen und zurück
Russian Twist Toe Taps
Unsere Empfehlungen
- Dies ist eine dynamische Twist Übung
- Geht in eine leichte V Position mit leicht angewinkelten beinen
- Achtet auf den LWS Bereich und lasst kein Hohlkreuz zu
- Beim Twist den Oberkörper gut mit drehen und mit den Händen den Boden berühren
Core Bottle Leg Curves
Unsere Empfehlungen
- Startposition im Highplank
- Die Schultern rausdrücken, Core und Po anspannen
- Die Flasche zwischen den Beinen ca. auf Knie Höhe
- Nun das Knie Richtung Ellenbogen bewegen
- Den Fuß neben den anderen Fuß bringen und zurück
- Je langsamer, desto intensiver
Mobility Situps
Unsere Empfehlungen
- Hier geht es eher mehr darum beweglicher in der Hüfte zu werden
- Die Fersen so nah wie möglich an den Po bringen
- Oberkörper ablegen und die Arme lang lassen
- Mit gestreckten Armen aufwärts bewegen
- Mit gestreckten Armen so tief eintauchen wie möglich
- Die Variante bringt einen großen Fortschritt für Standups
Bear Twists
Unsere Empfehlungen
- Auf allen Vieren die Hände unter den Schultern ausgerichtet
- Die Knie leicht anheben, so knapp wie möglich über dem Boden
- Den gestreckten Arm über den Kopf bringen
- Der Blick ist immer auf die Hand gerichtet
- Den Arm nach der Abwärtsbewegung gestreckt unter die Brust bringen
- Stützarm und gestreckter Arm bilden einen 90° Winkel ab
Frogs
Unsere Empfehlungen
- Starte in der High Plank Position
- Springe mit beiden Füßen jeweils neben die Füße
- Bringe den Po tief nach unten und den Oberkörper möglichst aufrecht
- Achte auf deine Kniestellung wie beim Squats
- Nach Möglichkeit berühren Hände durchgehend den Boden
- Springe wieder in den High Plank und achte darauf, das dein Rücken nicht durchhängt
Hanging Knee Raises
Unsere Empfehlungen
- Die gestreckten Beine leicht nach vorne, sodass kein Hohlkreuz im LWS entsteht
- Die Knie kontrolliert ohne Schwung Richtung Brust bewegen
- Langsam in die Ausgangsposition zurück
Hanging Leg Raises
Unsere Empfehlungen
- Die gestreckten Beine leicht nach vorne, sodass kein Hohlkreuz im LWS entsteht
- Die gestreckten Beine kontrolliert nach oben bewegen max 90°
- Langsam in die Ausgangsposition zurück
Toes to bar
Unsere Empfehlungen
- Die gestreckten Beine leicht nach vorne, sodass kein Hohlkreuz im LWS entsteht
- Die gestreckten Beine kontrolliert nach oben bewegen bis zur Stange
- Langsam in die Ausgangsposition zurück
- Versucht die Übung ohne Schwung auszuführen
Triple Bar Raises
Unsere Empfehlungen
- Die gestreckten Beine leicht nach vorne, sodass kein Hohlkreuz im LWS entsteht
- Die gestreckten Beine kontrolliert nach oben bewegen bis zur Stange
- Langsam in die Ausgangsposition zurück
- Versucht die Übung ohne Schwung auszuführen
Hanging L-Sit
Unsere Empfehlungen
- Die gestreckten Beine leicht nach vorne, sodass kein Hohlkreuz im LWS entsteht
- Die gestreckten Beine kontrolliert auf 90° bringen und halten
- Langsam in die Ausgangsposition zurück