NTL Core Varianten

Hier findest du alle NTL Core Varianten inkl. Empfehlungen zur Ausführung. Alle Videos sind ohne Ton und über YouTube als nicht gelistet gehostet, damit du immer und überall ungestört ein Video aufrufen kannst.

Leg Raises

Unsere Empfehlungen

  • Flach auf dem Boden liegend starten
  • Die Beine und Füße gestreckt
  • Das Kinn Richtung Brust und die Schultern leicht angehoben
  • Im LWS Bereich Kontakt zum Boden finden
  • Sollte dies nicht möglich sein, können die Hände unter den Po gelegt werden damit das Becken kippt
  • Die Beine in einem moderaten Tempo bewegen bis die Fersen den Boden streifen
  • Je langsamer, desto effektiver. Maximal 90° nach oben

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Hollow Hold

Unsere Empfehlungen

  • Flach mit dem Rücken auf dem Boden
  • Die Arme, Beine und Füße gestreckt
  • Das Kinn Richtung Brust und den Oberkörper leicht angehoben
  • Die Beine ebenfalls anheben und eine Banane sein 🙂

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Core Bottle Leg Raises

Unsere Empfehlungen

  • Flach auf dem Boden liegend starten
  • Die Beine und Füße gestreckt
  • Das Kinn Richtung Brust und den Oberkörper leicht angehoben
  • Im LWS Bereich kein Hohlkreuz. Die Hände dürfen zur Kontrolle auf den Boden
  • Die gestreckten Beine über die Flasche bringen und zurück

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Russian Twist Toe Taps

Unsere Empfehlungen

  • Dies ist eine dynamische Twist Übung
  • Geht in eine leichte V Position mit leicht angewinkelten beinen
  • Achtet auf den LWS Bereich und lasst kein Hohlkreuz zu
  • Beim Twist den Oberkörper gut mit drehen und mit den Händen den Boden berühren

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Core Bottle Leg Curves

Unsere Empfehlungen

  • Startposition im Highplank
  • Die Schultern rausdrücken, Core und Po anspannen
  • Die Flasche zwischen den Beinen ca. auf Knie Höhe
  • Nun das Knie Richtung Ellenbogen bewegen
  • Den Fuß neben den anderen Fuß bringen und zurück
  • Je langsamer, desto intensiver

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Mobility Situps

Unsere Empfehlungen

  • Hier geht es eher mehr darum beweglicher in der Hüfte zu werden
  • Die Fersen so nah wie möglich an den Po bringen
  • Oberkörper ablegen und die Arme lang lassen
  • Mit gestreckten Armen aufwärts bewegen
  • Mit gestreckten Armen so tief eintauchen wie möglich
  • Die Variante bringt einen großen Fortschritt für Standups

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Bear Twists

Unsere Empfehlungen

  • Auf allen Vieren die Hände unter den Schultern ausgerichtet
  • Die Knie leicht anheben, so knapp wie möglich über dem Boden
  • Den gestreckten Arm über den Kopf bringen
  • Der Blick ist immer auf die Hand gerichtet
  • Den Arm nach der Abwärtsbewegung gestreckt unter die Brust bringen
  • Stützarm und gestreckter Arm bilden einen 90° Winkel ab

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Frogs

Unsere Empfehlungen

  • Starte in der High Plank Position
  • Springe mit beiden Füßen jeweils neben die Füße
  • Bringe den Po tief nach unten und den Oberkörper möglichst aufrecht
  • Achte auf deine Kniestellung wie beim Squats
  • Nach Möglichkeit berühren Hände durchgehend den Boden
  • Springe wieder in den High Plank und achte darauf, das dein Rücken nicht durchhängt

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Hanging Knee Raises

Unsere Empfehlungen

  • Die gestreckten Beine leicht nach vorne, sodass kein Hohlkreuz im LWS entsteht
  • Die Knie kontrolliert ohne Schwung Richtung Brust bewegen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurück

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Hanging Leg Raises

Unsere Empfehlungen

  • Die gestreckten Beine leicht nach vorne, sodass kein Hohlkreuz im LWS entsteht
  • Die gestreckten Beine kontrolliert nach oben bewegen max 90°
  • Langsam in die Ausgangsposition zurück

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Toes to bar

Unsere Empfehlungen

  • Die gestreckten Beine leicht nach vorne, sodass kein Hohlkreuz im LWS entsteht
  • Die gestreckten Beine kontrolliert nach oben bewegen bis zur Stange
  • Langsam in die Ausgangsposition zurück
  • Versucht die Übung ohne Schwung auszuführen

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Hanging L-Sit

Unsere Empfehlungen

  • Die gestreckten Beine leicht nach vorne, sodass kein Hohlkreuz im LWS entsteht
  • Die gestreckten Beine kontrolliert auf 90° bringen und halten
  • Langsam in die Ausgangsposition zurück

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