Diary 01.12.-07.12.2025

Montag

Time Cops – 3 Runden

Dienstag

PLD „Classic“ – 4 Runden

Mittwoch

• Active Restday
• Mobility, Kältebad/ Sauna, Spaziergang

Optional

•  5-7 KM easy Run oder ausreichend Schritte

Donnerstag

🏃‍♂️ The Hill Endurance Run ⛰️🔥 (45 Min)

Warm-up (8 Minuten)

3 Min – 50 % Vmax | Steigung 1 %
3 Min – 55 % | Steigung 2 %
2 Min – 60 % | Steigung 3 %
🧠 Fokus: Schritt sauber setzen, Arme locker, Atmung ruhig

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Main Set (32 Minuten)

Block 1 – The Climb Starter (12 Min)

2 Min @ 70 %, 4 %
1 Min @ 75 %, 5 %
1 Min @ 60 %, 2 %
➡️ 3 Runden = 12 Min

💡 Ziel: Berggefühl aufbauen, aber nicht an die Grenze gehen

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Block 2 – Heavy Hill Flow (12 Min)

3 Min @ 75 %, 6 %
2 Min @ 80 %, 5 %
1 Min @ 65 %, 3 %
➡️ 2 Runden = 12 Min

💡 Ziel: gleichmäßige Belastung am Berg, kein Sprint

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Block 3 – Power Finish (8 Min)

2 Min @ 80 %, 7 %
2 Min @ 75 %, 5 %
2 Min @ 70 %, 4 %
2 Min @ 60 %, 2 %

💡 Ziel: kontrollierter Abstieg – Technik halten bis zum Schluss

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Cool-down (5 Minuten)

5 Min bei 55 %, Steigung 0 %
🧘‍♂️ Fokus: Atmung runter, Schultern lösen, Puls senken

Freitag

🚴‍♂️ The Triple Peak Ride 🔺🔺🔺 (45 Minuten)

Warm-up (5 Min)

5 Min locker rollen, Puls 100–115
🧠 Fokus: Tritt finden, Schultern locker

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Block 1 – The First Climb (15 Min)

8 Min sitzen – steady, Puls 120–130
4 Min stehen – moderate Steigung, Puls 135–140
3 Min sitzen – Puls 125–135

💡 Rhythmus, Puls langsam hochfahren

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Block 2 – The Power Climb (15 Min)

6 Min sitzen – Puls 130–135
4 Min stehen – Puls 140–145
3 Min sitzen – Puls 130–135
2 Min stehen – Puls 145–150

💡 Kraftausdauer + gleichmäßiger Druck

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Block 3 – The Final Push (15 Min)

5 Min sitzen – Puls 130–135
4 Min stehen – Puls 140–145
4 Min sitzen – Puls 125–130
2 Min stehen – Puls 140–145

💡 Letzter Climb, mentaler Fokus, aber kein Sprint

Samstag

Run Plus V5 – 4 Runden