Diary 03.11.-09.11.2025

Montag

BLOCKS! 45 MIN

BLOCK 1

  • 15 Minuten im Loop

BLOCK 2

  • 15 Minuten im Loop

BLOCK 3

  • 15 Minuten im Loop

DEF EX

Nutze die Gelegenheit, um an deinen Schwächen zu arbeiten

Dienstag

PLD – 4 Runden

Mittwoch

  • Active Restday
  • Mobility, Kältebad/ Sauna, Spaziergang

Optional

  •  5-7 KM easy Run oder ausreichend Schritte

Donnerstag

🏃‍♂️ The Smooth Progress Run 🌤️

Warm-up (10 Minuten)

3 Min – 50 % deiner Max-Geschwindigkeit, Steigung 0 %
3 Min – 55 %, Steigung 1 %
4 Min – 60 %, Steigung 1 %
🧠 Fokus: gleichmäßiger Rhythmus, aufrechte Haltung, kontrollierte Atmung

Main Set (45 Minuten)

Block 1 (15 Minuten)

2 Min bei 65 %, Steigung 1 %
2 Min bei 70 %, Steigung 1 %
1 Min bei 60 %, Steigung 0 %
➡️ 3 Runden = 15 Minuten ✅
💡 Ziel: Ankommen, Körper auf gleichmäßige Belastung einstellen

Block 2 (24 Minuten)

3 Min bei 70 %, Steigung 1 %
2 Min bei 75 %, Steigung 1 %
1 Min bei 65 %, Steigung 0 %
➡️ 4 Runden = 24 Minuten ✅
💡 Ziel: konstante, etwas intensivere Grundgeschwindigkeit – kein Sprint, aber flüssig

Block 3 (10 Minuten)

2 Min bei 75 %, Steigung 1 %
2 Min bei 80 %, Steigung 1 %
1 Min bei 65 %, Steigung 0 %
➡️ 2 Runden = 10 Minuten ✅
💡 Ziel: leichte Steigerung am Ende, ohne Druck, einfach Flow finden

Cool-down (5 Minuten)

5 Min locker bei 55 %, Steigung 0 %
🧘‍♂️ Fokus: Atmung beruhigen, Schultern lösen, Technik bewusst locker lassen

Freitag

🚴‍♂️ The Steady Flow Ride 🌊 60 Min 🔥

Warm-up (10 Minuten)

5 Min – locker rollen (Puls 100–115)
5 Min – leicht steigern, Puls auf 120–125 bringen
🧠 Fokus: runder Tritt, stabile Körperhaltung, ruhige Atmung

Main Ride (45 Minuten)

Block 1 – Find Your Rhythm (15 Minuten)

  • 5 Min gleichmäßig im Sitzen (Puls 125–130)

  • 5 Min im Stehen, moderater Widerstand (Puls 135–140)

  • 5 Min Sit Down, leicht zurücknehmen (Puls 125–130)
    🎵 Musik mit klarer Taktstruktur, idealer Einstieg in den Flow
    💡 Ziel: Rhythmus finden & Kreislauf aktivieren

Block 2 – The Steady Climb (20 Minuten)

  • 4 Min Sitzen (Puls 130–135)

  • 3 Min Stehen (Puls 140–145)

  • 3 Min Sitzen (Puls 130–135)

  • 3 Min Stehen (Puls 145–150)

  • 4 Min Sitzen (Puls 130–140)

  • 3 Min lockeres Ausrollen (Puls 120–125)
    🧗‍♂️ Moderate Steigung, kein Sprint – gleichmäßiger Widerstand
    💡 Ziel: Kraftausdauer und Herzfrequenz stabilisieren

Block 3 – Endurance Flow (10 Minuten)

  • 5 Min gleichmäßig im Sitzen (Puls 135–140)

  • 5 Min leicht steigern – jede Minute etwas mehr Druck (Puls bis 145)
    🎵 Song mit steigendem Beat oder Cinematic Build-Up
    💡 Ziel: kontrollierte Steigerung ohne Hektik – das perfekte „Flow-Finish“

Cool-down (5 Minuten)

3 Min locker rollen (Puls unter 120)
2 Min Stretching auf dem Bike oder daneben
🧘‍♂️ Fokus: Puls senken, Beine lockern, Atmung beruhigen

Samstag

New Area Reloaded 2025 – 5 Runden

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