Diary 08.09.-14.09.2025

Montag

Upper Monday – 3 Runden

Optional

• 3-5 km lockerer Lauf (z.B. vor der Arbeit)
• Oder 7.000-10.000 Schritte über den Tag verteilt

Dienstag

Ten Tewenty V3 ai – 10 Runden

Optional

• 5-7 km lockerer Lauf (vor der Arbeit)
• Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt

Mittwoch

• Active Restday
• Mobility, Kältebad/ Sauna, Spaziergang

Optional

•  5-7 KM easy Run oder ausreichend Schritte

Donnerstag

NTL Fit Intervall Run ai – (47 Min)

Warm-up (10 Min)

• 5 Min bei 50 % Vmax locker einlaufen

• 5 Min bei 60 % Vmax, etwas flotter, Beine aktivieren

Main Intervals (30 Min)
→ 5 Runden à 6 Min

• 2 Min bei 85 % Vmax (kontrolliert schnell, knapp unter Sprint)

• 1 Min bei 95 % Vmax (Vollgas – alles rausholen, Fokus auf Technik!)

• 2 Min bei 70 % Vmax (aktives Laufen/lockeres Tempo)

• 1 Min bei 60 % Vmax (sehr locker, fast „Shake-out“)

Cool-down (7 Min)

• 5 Min bei 55 % Vmax locker auslaufen

• 2 Min langsames Gehen bei 40 % Vmax

Freitag

65 Min. Spinnig + Mobility

Samstag

All or nothing ai

Optional

• 5-7 km lockerer Lauf
• Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt