Diary 08.12.-14.12.2025

Montag

Secret Circle – 8 Ex. a90 Sec – 3 Runden

1. BURPEE STANDUPS
2. ROPE JUMPS
3. AUSTRALIAN PULLUPS/ STRICT PULLUPS
4. WALKOUT PUSHUP TWIST
5. MOBILITY SITUPS
6. RUDERN (ZÜGIG)
7. WALKOUT BREAKER SLOW
8. SKI JUMPER

Dienstag

PLD V6 ai – 4 Runden

Mittwoch

• Active Restday
• Mobility, Kältebad/ Sauna, Spaziergang

Donnerstag

🏃‍♂️ The Smooth Tempo Run (45 Min)

Warm-up – 10 Minuten
3 Min – 50 % Max-Speed | Steigung 0 %
3 Min – 55 % | Steigung 0,5 %
4 Min – 60 % | Steigung 1 %
🧠 Stabil reinlaufen, Atmung finden, Hüfte aufrichten

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Main Set – 45 Minuten

Block 1 – Steady Control | 15 Minuten
2 Min – 65 % | 1 %
2 Min – 70 % | 1 %
1 Min – 60 % | 0 %
➡️ 3 Runden
💡 Rhythmus & saubere Schritte

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Block 2 – Climb the Beat | 20 Minuten
2 Min – 70 % | 1 %
2 Min – 75 % | 1,5 %
1 Min – 65 % | 0,5 %
➡️ 4 Runden
💡 Steigung fordert Technik & Abdruck

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Block 3 – The Push Zone | 10 Minuten
2 Min – 75 % | 1,5 %
2 Min – 80 % | 1,5 %
1 Min – 65 % | 0 %
➡️ 2 Runden
💡 Druck, aber sauber bleiben

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Cool-down – 5 Minuten
5 Min – 55 % | 0 %
🧘‍♂️ Atmung runter, Schultern lösen, stolz rauslaufen

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Gesamt: 60 Minuten
Fokus: Progression • Technik unter Belastung • kontrollierter Druck

Freitag

Mobility & Freestyle (45 Minuten)

Optionales Training

• Mobility
• Def Ex
• Freestyle

Samstag

Dragon Leg Destroyer ai – 8 Runden