Diary 13.10.-19.10.2025

Montag

Hide your Burpees V3 – 5 Runden

🔥 Warmup 1000 Rope Jumps

Optional

• 3-5 km lockerer Lauf (z.B. vor der Arbeit)
• Oder 7.000-10.000 Schritte über den Tag verteilt

Dienstag

Hide your Pullups – 4 Runden

🔥 Warmup 1000 Rope Jumps

Optional

• 5-7 km lockerer Lauf (vor der Arbeit)
• Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt

Mittwoch

• Active Restday
• Mobility, Kältebad/ Sauna, Spaziergang

Optional

•  5-7 KM easy Run oder ausreichend Schritte

Donnerstag

🏃‍♂️ „The Tempo Wave Run 🌊🔥 – 65 Min

Warm-up (10 Minuten)

• 3 Min: 50 % deiner Max-Geschwindigkeit, Steigung 0 %

• 3 Min: 55 %, Steigung 1 %

• 4 Min: 60 %, Steigung 1,5 %
  🧠 Fokus: Technik, Atmung, lockerer Rhythmus

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Main Set (50 Minuten)

Block 1 (20 Min)

• 2 Min bei 70 %, Steigung 2 %

• 1 Min bei 80 %, Steigung 3 %

• 1 Min Easy Jog bei 60 %, Steigung 1 %
  ➡️ 5 Runden

Block 2 (20 Min)

• 90 Sek bei 85 %, Steigung 1 %

• 30 Sek bei 90 %, Steigung 0 %

• 2 Min bei 60 %, Steigung 1 %
  ➡️ 5 Runden

Block 3 (10 Minuten)

• 1 Min bei 80 %, Steigung 4 %

• 30 Sek bei 90 %, Steigung 2 %

• 1 Min bei 60 %, Steigung 1 %
  ➡️ 4 Runden

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Cool-down (5 Minuten)

• 5 Min locker bei 50 %, Steigung 0–1 %
  🧘‍♂️ Atmung runterfahren, Schultern lösen, auslaufen

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Fokus des Laufs:

• Rhythmuswechsel im aeroben/anaeroben Bereich trainieren

• Beine nach den intensiven Burpee- und Pullup-Tagen wieder aktivieren

• Geschwindigkeit mit leichter Steigung koppeln (→ mehr Power bei besserer Kontrolle)

Freitag

🚴‍♂️ The Flow Ride 66 🔄🔥

Warm-up (5 Minuten)

• 5 Min locker rollen (Puls langsam Richtung 120)

• 🧠 Fokus: Sitzposition, gleichmäßiger Druck, tiefe Atmung

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Main Ride (55 Minuten)

Block 1 – „Find the Flow“ (15 Min)

• 15 Minuten gleichmäßiges Fahren bei Puls 125–135

• Im Takt mit moderatem Widerstand
  🎶 Songvibe: Funky oder Chill Beat mit klarem Rhythmus
  💡 Ziel: Kreislauf stabilisieren, Beine warmfahren, Fokus halten

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Block 2 – „Push the Hill“ (21 Min)

• 5 Minuten Climb (im Stehen) bei Puls 140–150

• 2 Minuten Sit Down Recovery dazwischen (Puls 120–130)

• 5 Minuten Climb (im Stehen) bei Puls 140–150

• 2 Minuten Sit Down Recovery dazwischen (Puls 120–130)

• 5 Minuten Climb (im Stehen) bei Puls 140–150

• 2 Minuten Sit Down Recovery dazwischen (Puls 120–130)

• 🧗‍♂️ Moderate Steigung, fester Rhythmus, kein Sprint
  💡 Ziel: Kraftausdauer & Druck im Pedal

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Block 3 – „The Flow Zone“ (15 Min)

• 10 Minuten flach im Sitzen (Puls 130–140)

• 5 Minuten progressive Steigerung: jede Minute leicht mehr Widerstand
  🎶 Langsam anziehender Song – treibend, aber kontrolliert
  💡 Ziel: gleichmäßiger Flow, kein Stop & Go

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Cool-down (10 Minuten)

• 5 Min easy roll (Puls unter 120)

• 5 Min Stretching auf dem Bike oder daneben
  🧘‍♂️ Fokus: Beine lockern, Herzfrequenz runterbringen

Samstag

Intervall Kill 2025 ai – 3 Runden

🔥 Warmup 1000 Rope Jumps

Optional

• 5-7 km lockerer Lauf
• Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt