Diary 17.11.-23.11.2025

Montag

BLOCKS! 45 MIN

BLOCK 1

• 15 Minuten im Loop

BLOCK 2

• 15 Minuten im Loop

BLOCK 3

• 15 Minuten im Loop

Dienstag

PLD – 4 Runden

Mittwoch

• Active Restday
• Mobility, Kältebad/ Sauna, Spaziergang

Optional

•  5-7 KM easy Run oder ausreichend Schritte

Donnerstag

🏃‍♂️ The Tempo Control Run 🔥 – 45 Minuten

Warm-up (8 Minuten)

3 Min – 50 % deiner Max-Geschwindigkeit, Steigung 0 %
3 Min – 55 %, Steigung 1 %
2 Min – 60 %, Steigung 1 %
🧠 Fokus: Atmung, Technik, lockerer Einstieg

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Main Set (32 Minuten)

Block 1 – „Find the Rhythm“ (12 Min)

2 Min bei 65 %, Steigung 1 %
1 Min bei 75 %, Steigung 1 %
1 Min bei 60 %, Steigung 0 %
➡️ 3 Runden = 12 Min
💡 Ziel: Den Körper auf konstantes Arbeiten vorbereiten

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Block 2 – „Tempo Flow“ (12 Min)

3 Min bei 70 %, Steigung 1 %
2 Min bei 80 %, Steigung 1 %
➡️ 2 Runden = 10 Min

• 2 Min 65 %, Steigung 0 %
  ➡️ Gesamt 12 Min
  💡 Ziel: fließende, kontrollierte Temposteigerungen ohne Stress

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Block 3 – „Control Peak“ (8 Min)

2 Min bei 75 %, Steigung 1 %
1 Min bei 85 %, Steigung 1 %
1 Min bei 65 %, Steigung 0 %
➡️ 2 Runden = 8 Min
💡 Ziel: Kurze Spitzen, aber kein Sprint – Fokus auf Technik unter moderater Last

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Cool-down (5 Minuten)

5 Min – 55 %, Steigung 0 %
🧘‍♂️ Fokus: Puls runter, Bewegungen locker, Atmung beruhigen

Freitag

🚴‍♂️ The Block Ride ⚡❤️

Warm-up (5 Minuten)

5 Min locker rollen, Puls langsam Richtung 110–120
🧠 Fokus: ruhige Atmung, gleichmäßiger Tritt, Körper stabilisieren

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Block 1 – „Rise & Flow“ (13 Minuten)

Ziel: Auf Temperatur kommen, Kreislauf aktivieren, ohne an die Grenze zu gehen

• 4 Min Sitzen – Puls 120–125

• 3 Min Stehen – Puls 130–135

• 4 Min Sitzen – Puls 125–130

• 2 Min Stehen – Puls 135–140

💡 Fokus: saubere Technik, gleichmäßiger Druck

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Pause (2 Minuten)

• locker rollen, Puls zwischen 110–115 halten

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Block 2 – „Push to the Edge“ (15 Minuten)

Ziel: an die Grenze gehen, Power & Willenskraft trainieren

• 1 Min Sitzen – Puls 125–130

• 3 Min Stehen – Puls 145

• 1 Min Sitzen – Puls 125–130

• 3 Min Stehen – Puls 145

• 1 Min Sitzen – Puls 125–130

• 3 Min Stehen – Puls 145

• 1 Min Sitzen – Puls 125–130

💡 Fokus: jede Stehphase mit gleichmäßigem Druck, kein Sprint, aber Power pur

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Pause (2 Minuten)

• locker rollen, Puls langsam auf 115–120 sinken lassen

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Block 3 – „Controlled Power“ (13 Minuten)

Ziel: leicht unter Block 2 bleiben, kontrolliert stark fahren

• 4 Min Sitzen – Puls 125–130

• 3 Min Stehen – Puls 135–140

• 3 Min Sitzen – Puls 125–130

• 3 Min Stehen – Puls 140–145

🎵 Musik: steady Flow – epischer oder chillig treibender Beat
💡 Fokus: gleichmäßiger Rhythmus, stabile Atmung, Technik halten

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Cool-down (4 Minuten)

• 3 Min locker rollen (Puls unter 115)

• 1 Min sanft ausrollen
  🧘‍♂️ Fokus: Puls senken, Beine lockern, durchatmen

Samstag

Four Blox V3 – 1 Runde „60 Min“

BLOCK 1

• 15 Minuten im Loop

BLOCK 2

• 15 Minuten im Loop „RUN“ „ROPE“ „ROW“ „RIDE“

BLOCK 3

• 15 Minuten im Loop „Core“

BLOCK 4

• 15 Minuten im Loop „RUN“ „ROPE“ „ROW“ „RIDE“