Diary 18.08.-24.08.2025

Montag

Upper Body – Time Cops „3 Runden“

Optional

• 3-5 km lockerer Lauf (z.B. vor der Arbeit)
• Oder 7.000-10.000 Schritte über den Tag verteilt

Dienstag

PLD V6 ai – 4 Runden

Optional

• 5-7 km lockerer Lauf (vor der Arbeit)
• Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt

Mittwoch

• Active Restday
• Mobility, Kältebad/ Sauna, Spaziergang

Optional

•  5-7 KM easy Run oder ausreichend Schritte

Donnerstag

Speed Run ai – Intervalle (48-50 Min)

1. Warm-up (8 Min)

• 3 Min locker einlaufen (z. B. 6-8 km/h)

• 5 Min progressiv steigern bis knapp unter Wettkampftempo

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2. Hauptteil (35 Min)

Block A – Speed-Intervalle (ca. 16 Min)

• 6 × (2 Min schnell / 1 Min locker)

  • schnell = ca. 85–90 % deines Maximums (z. B. 12–15 km/h)

  • locker = Trab oder Walking (7–9 km/h)

Block B – Sprint-Fokus (ca. 12 Min)

• 4 × (1 Min Sprint / 2 Min locker)

  • Sprint = 90–95 % deines Maximums (z. B. 14–18 km/h)

  • Pause = 2 Min sehr locker

Block C – Tempodauerlauf light (ca. 7 Min)

• 7 Min zügiges, gleichmäßiges Tempo (z. B. 10–12 km/h)

  • Ziel: am Ende nochmal „arbeiten“, aber nicht vollgas

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3. Cool-down (7 Min)

• 5 Min langsames Auslaufen

• 2 Min Walking

Freitag

60 Min. Spinnig

Core + Mobility – 3 Runden

Optional

• 15 Min easy Run out nach dem Workout

Samstag

Dragon Leg Destroyer ai – 8 Runden „Outdoor in Rath-Heumar“

CoolDown – 5 Min „easy Run or Walk out“

Optional

• 5-7 km lockerer Lauf
• Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt