Diary 20.10.-26.10.2025

Montag

Last Summer Week (Time Cop) – 3 Runden

🔥 Dynamic Stretch 5 Min

❄️ Static Stretch 7 Min

Dienstag

Burn the Pyra – Pyramid

🔥 Warmup 1500 Rope Jumps or 15 Min Run

🔥 Warmup 1500 Rope Jumps or 15 Min Run

Mittwoch

  • Active Restday
  • Mobility, Kältebad/ Sauna, Spaziergang

Optional

  •  5-7 KM easy Run, Rope Jumps, Mobility

Donnerstag

🏃‍♂️ „The Tempo Wave Run 🌊🔥 – 65 Min

Fokus des Laufs:

  • Tempohärte und Rhythmusgefühl verbessern

  • Schnelligkeit mit Kontrolle kombinieren

  • Saubere Technik auch bei hoher Intensität

  • Perfekte Vorbereitung auf Spinning & All In

Warm-up (10 Minuten)
3 Min – 50 %  Steigung 0 %
3 Min – 60 %, Steigung 1 %
4 Min – 65 %, Steigung 1 %
🧠 Fokus: gleichmäßiger Rhythmus, stabile Körperhaltung, ruhige Atmung

Main Set (50 Minuten)

Block 1 (20 Min)
2 Min @ 75 %, Steigung 1 %
1 Min @ 85 %, Steigung 1 %
1 Min @ 65 %, Steigung 0 %
➡️ 5 Runden = 20 Min ✅

💡 Ziel: Herz-Kreislauf aktivieren, Tempo bewusst halten

Block 2 (21 Min)
1 Min @ 90 %, Steigung 0 %
1 Min @ 80 %, Steigung 0 %
1 Min @ 65 %, Steigung 1 %
➡️ 7 Runden = 21 Min ✅

💡 Ziel: Tempowechsel kontrollieren, Reaktionsfähigkeit schulen

Block 3 (9 Min)
Neue, saubere Struktur:

  • 1 ½ Min @ 85 %, Steigung 2 %

  • ½ Min @ 95 %, Steigung 1 %

  • 1 Min @ 60 %, Steigung 0 %

➡️ 3 Runden = 9 Min ✅

💡 Ziel: kurze intensive Spitzen, Fokus auf saubere Technik und Körperstabilität

Cool-down (5 Minuten)
5 Min @ 55 %, Steigung 0 %
🧘‍♂️ Atmung runterfahren, Schultern lösen, auslaufen/ gehen

Freitag

🚴‍♂️ The Pulse Ride ❤️‍🔥 (Freitag – 65 Min)

Ziel: Ausdauer + Kraftausdauer + bewusste Pulssteuerung
Charakter: gleichmäßiger Flow mit einzelnen Druckphasen
Dauer: 65 Minuten

Warm-up (10 Minuten)

5 Min locker rollen (Puls langsam Richtung 110–120)
5 Min moderate Steigerung bis 125
🧠 Fokus: Sitzposition finden, Tritt rund halten, Atmung gleichmäßig

Main Ride (50 Minuten)

Block 1 – „Find the Rhythm“ (15 Min)

  • 5 Min bei Puls 125–130

  • 5 Min bei Puls 130–135

  • 5 Min bei Puls 135–140
    🎵 Funky oder Soulful Beat, klarer Rhythmus
    💡 Ziel: Rhythmusgefühl & Stabilität finden

Block 2 – „Hold the Pressure“ (20 Min)

  • 5 Min im Stehen, Puls 140–150

  • 3 Min Sit Down Recovery (120–130)

  • 5 Min im Stehen, Puls 145–155

  • 3 Min Sit Down Recovery (120–130)

  • 4 Min moderat im Sitzen, Puls 135–140

🧗‍♂️ Fokus: Kraftausdauer – gleichmäßiger Druck im Pedal, kein Sprint
💡 Ziel: Puls halten & kontrolliert atmen

Block 3 – „Endurance Flow“ (15 Min)

  • 10 Min flach im Sitzen (Puls 130–140)

  • 5 Min leicht ansteigender Widerstand (Puls bis 145)
    🎵 Treibender, aber nicht hektischer Song
    💡 Ziel: Ausdauer + mentale Stärke

Cool-down (5 Minuten)

  • 3 Min locker rollen (Puls <120)

  • 2 Min Stretching auf dem Bike oder daneben
    🧘‍♂️ Fokus: Herzfrequenz senken, Beine lockern

Gesamtzeit: 65 Minuten

🔥 Fokus: gleichmäßige Belastung, stabile Atmung, weniger Wechsel – mehr Flow
💡 Perfekte Ergänzung zum Donnerstag-Lauf: Ausdauer + Erholung für Samstag

Samstag

Build your Legs ai – 4 Runden

Optional

  • 5-7 km lockerer Lauf
  • Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt