Diary 22.09.-28.09.2025

Montag

Pyra – 5 Runden (50 – 40 – 30 – 20 – 10)

Optional

• 3-5 km lockerer Lauf (z.B. vor der Arbeit)
• Oder 7.000-10.000 Schritte über den Tag verteilt

Dienstag

25er ai – 4 Runden

Optional

• 5-7 km lockerer Lauf (vor der Arbeit)
• Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt

Mittwoch

• Active Restday
• Mobility, Kältebad/ Sauna, Spaziergang

Optional

•  5-7 KM easy Run oder ausreichend Schritte

Donnerstag

🏃‍♂️ Intervall-Laufband Workout (50 Min) – Fokus Speed

Warm-up (10 Min)

• 5 Min bei 60 % deiner Maximalgeschwindigkeit (Easy Jog)

• 5 Min bei 70 % (Locker, aber schon flüssiger Schritt)

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Hauptteil (35 Min)

🔄 Block 1 – Beschleunigung (10 Min)

• 1 Min bei 85 %

• 1 Min bei 65 % (lockeres Traben/ schnelles gehen)
  👉 5 Runden

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🔄 Block 2 – Speed Waves (12 Min)

• 2 Min bei 90 %

• 2 Min bei 70 %
  👉 3 Runden

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🔄 Block 3 – Finish Intervals (13 Min)

• 30 Sek bei 95 % (fast Sprint)

• 90 Sek bei 65 % (lockeres Traben/ schnelles gehen)
  👉 6 Runden

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Cool-down (5 Min)

• 3 Min bei 60 %

• 2 Min ganz locker auslaufen oder gehen

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⏱️ Gesamtdauer: 50 Minuten
📈 Ziel: Grundlagenausdauer + Tempohärte + mentale Stärke aufbauen.

Freitag

65 Min. Spinnig + Mobility

Samstag

Run Plus V6 ai – 4 Runden

Optional

• 5-7 km lockerer Lauf
• Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt