Diary 25.08.-31.08.2025

Montag

Upper Body – Time Cops „3 Runden“

Optional

• 3-5 km lockerer Lauf (z.B. vor der Arbeit)
• Oder 7.000-10.000 Schritte über den Tag verteilt

Dienstag

PLD V7 ai – 4 Runden

Optional

• 5-7 km lockerer Lauf (vor der Arbeit)
• Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt

Mittwoch

• Active Restday
• Mobility, Kältebad/ Sauna, Spaziergang

Optional

•  5-7 KM easy Run oder ausreichend Schritte

Donnerstag

Progressiver Speed Intervall ai – (48-50 Min)

1. Warm-up (8 Min)

• 3 Min lockeres Einlaufen (8–9 km/h)

• 5 Min progressiv steigern bis zu 10–11 km/h

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2. Hauptteil (32 Min)

Block A – Progression (18 Min)

• 6 × (2 Min schnell / 1 Min locker)

• Bei jedem Intervall 0,5 km/h schneller werden

  • Start z. B. bei 12 km/h → Ende bei 14,5 km/h

• Pausen = 1 Min sehr locker (7–8 km/h)

Block B – Sprint-Booster (10 Min)

• 5 × (45 Sek Sprint / 75 Sek locker)

• Sprint = nah an Maximaltempo (15–18 km/h)

• Locker = Gehen oder leichtes Traben

Block C – Tempofinish (4 Min)

• 4 Min gleichmäßig hohes Tempo (10–11 km/h) → fühlt sich nach den Sprints fordernd an

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3. Cool-down (7–8 Min)

• 5 Min langsames Auslaufen (7–8 km/h)

• 2–3 Min Walking

Freitag

60 Min. Spinnig + Mobility

Samstag

Ten Twenty V2 ai – 6 Runden

Optional

• 5-7 km lockerer Lauf
• Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt