Diary 29.09.-05.10.2025

Montag

Hide your Burpees – 5 Runden

Optional

  • 3-5 km lockerer Lauf (z.B. vor der Arbeit)
  • Oder 7.000-10.000 Schritte über den Tag verteilt

Dienstag

Hide your Pullups – 4 Runden

Optional

  • 5-7 km lockerer Lauf (vor der Arbeit)
  • Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt

Mittwoch

  • Active Restday
  • Mobility, Kältebad/ Sauna, Spaziergang

Optional

  •  5-7 KM easy Run oder ausreichend Schritte

Donnerstag

🏃‍♂️ Do-Laufband: „Tempo Rhythm Run“ (~50 Min)

Warm-up (8 Min)

  • 4 Min bei 60 %

  • 4 Min bei 70 % (locker, Fokus auf Technik, aufrecht laufen, lockere Arme)

Hauptteil (37 Min)

🔄 Block 1 – Rhythmus halten (15 Min)

  • 3 Min bei 80 %

  • 2 Min bei 65 % (Traben/lockerer Lauf)
    👉 3 Runden

🔄 Block 2 – Pyramide (15 Min)

  • 1 Min bei 85 %

  • 2 Min bei 90 %

  • 3 Min bei 95 % (fast Race Pace)

  • 2 Min bei 90 %

  • 1 Min bei 85 %
    👉 danach 3 Min locker bei 65 %

🔄 Block 3 – Technik-Finish (7 Min)

  • 6 × 30 Sek bei 95–100 % (kurze schnelle Läufe, Fokus auf saubere Technik, Arme aktiv)

  • jeweils 30 Sek bei 60 % als Pause

Cool-down (5 Min)

  • 3 Min bei 65 %

  • 2 Min locker auslaufen/gehen

⏱️ Gesamt: ca. 50 Min
🎯 Fokus: Tempohärte, Rhythmus & Technik, ohne die Beine zu sehr „abzusägen“ für Squats/Spinning/Fullbody.
💡 Bonus: Gerade die kurzen Technikintervalle am Ende geben nochmal Speed-Gefühl, ohne massiv Muskelkater.

Freitag

🚴 Friday Spinning – The Climb & Flow Ride

Warm-up (8 Min)

  • 3 Min locker einrollen (Puls langsam auf 100–110 bringen)

  • 5 Min leichte Steigerung bis 120

Hauptteil (52 Min)

🔄 Block 1 – Kraftwellen (15 Min)

  • 5 Min bei Puls ≥120 (sitzend, Tritt rund halten)

  • 2 Min im Stehen, Puls Richtung 140–145

  • 3 Min sitzen, locker 120–125

  • 5 Min im Stehen, Puls 145–150 (Kraftausdauer, gegen den Widerstand drücken, im Beat bleiben)

🔄 Block 2 – Rhythmuswechsel (12 Min)

  • 2 Min sitzen bei 120–125

  • 1 Min Stehen bei 140

  • 2 Min sitzen bei 125–130

  • 1 Min Stehen bei 145

  • 2 Min sitzen bei 125–130

  • 1 Min Stehen bei 145

  • 3 Min sitzen bei 120–125

👉 Hier geht’s um Taktwechsel & schnelle Reaktion – Kopf und Beine müssen mitspielen.

🔄 Block 3 – Bergfahrt (15 Min)

  • 3 Min sitzen bei 120–125

  • 4 Min im Stehen, Puls 145–150 (bergähnlich, schwerer Widerstand)

  • 2 Min sitzen locker bei 120–125

  • 4 Min im Stehen, Puls 145–150

  • 2 Min sitzen locker bei 120–125

🔄 Block 4 – Power-Finish (10 Min)

  • 40 Sek im Stehen bei 150

  • 20 Sek sitzen bei 120
    👉 10 Wiederholungen (insgesamt 10 Min)
    🎵 Hier eignet sich ein schneller Song mit 90–100 BPM – macht richtig Laune.

Cool-down (5 Min)

  • 3 Min locker rollen lassen

  • 2 Min tief atmen, Puls runterbringen

⏱️ Gesamt: ca. 65 Min
🎯 Fokus: Kraftausdauer, Rhythmuswechsel, „Bergfahrt“-Feeling + knackiges Power-Finish

Samstag

Run Plus V7 ai – 4 Runden

Optional

  • 5-7 km lockerer Lauf
  • Oder 10-12.000 Schritte über den Tag verteilt