Willkommen in der aktuellen NTL-FIT Live Week. Sollten Übungen dabei sein, die dir noch zu schwer fallen, kannst du sie gerne passend für dich skalieren.
Hier wirst du jeden Sonntag Abend den Plan der kommenden Woche vorfinden. In der Regel werden das Workouts für mindestens 5 Tage sein, die sich auf Mo, Di, Do, Fr & Sa konzentrieren. Mindestens ein All in, meistens zwei. Am Ende eines Monats wirst du auch hier einen kleinen Endgegner finden und am Ende einer Saison oder je nach Event schon mal einen FullSend!, der entsprechend gekennzeichnet ist.
Versuche alle Übungen in „Full range of Motion“ auszuführen. Nimm dir lieber etwas mehr Zeit, um die Übungen so sauber wie möglich auszuführen. Du wirst viel schneller Fortschritte machen und selbst merken wie gewinnbringend es ist, die Übungen so auszuführen.
1 Min Easy Jog bei 60 %, Steigung 1 % ➡️ 5 Runden (10 Minuten total)
Block 2 (20–35 Min)
90 Sek bei 85 %, Steigung 1 %
30 Sek bei 90 %, Steigung 0 %
2 Min bei 60 %, Steigung 1 % ➡️ 5 Runden (15 Minuten total)
Block 3 (35–45 Min)
1 Min bei 80 %, Steigung 4 %
30 Sek bei 90 %, Steigung 2 %
1 Min bei 60 %, Steigung 1 % ➡️ 5 Runden (10 Minuten total)
Cool-down (45–50 Minuten)
5 Min locker bei 50 %, Steigung 0–1 % 🧘♂️ Atmung runterfahren, Schultern lösen, auslaufen
Fokus des Laufs:
Rhythmuswechsel im aeroben/anaeroben Bereich trainieren
Beine nach den intensiven Burpee- und Pullup-Tagen wieder aktivieren
Geschwindigkeit mit leichter Steigung koppeln (→ mehr Power bei besserer Kontrolle)
Freitag
🚴♂️ The Flow Ride 65 🔄🔥
Warm-up (10 Minuten)
5 Min locker rollen (Puls langsam Richtung 120)
5 Min Takt finden – leichte Steigung, lockerer Beat 🧠 Fokus: Sitzposition, gleichmäßiger Druck, tiefe Atmung
Main Ride (10–55 Minuten)
Block 1 – „Find the Flow“ (10–25 Min)
15 Minuten gleichmäßiges Fahren bei Puls 125–135
Im Takt mit moderatem Widerstand 🎶 Songvibe: Funky oder Chill Beat mit klarem Rhythmus 💡 Ziel: Kreislauf stabilisieren, Beine warmfahren, Fokus halten
Block 2 – „Push the Hill“ (25–40 Min)
3x 5 Minuten Climb (im Stehen) bei Puls 140–150
2 Minuten Sit Down Recovery dazwischen (Puls 120–130) 🧗♂️ Moderate Steigung, fester Rhythmus, kein Sprint 💡 Ziel: Kraftausdauer & Druck im Pedal
Block 3 – „The Flow Zone“ (40–55 Min)
10 Minuten flach im Sitzen (Puls 130–140)
5 Minuten progressive Steigerung: jede Minute leicht mehr Widerstand 🎶 Langsam anziehender Song – treibend, aber kontrolliert 💡 Ziel: gleichmäßiger Flow, kein Stop & Go
Cool-down (55–65 Minuten)
5 Min easy roll (Puls unter 120)
5 Min Stretching auf dem Bike oder daneben 🧘♂️ Fokus: Beine lockern, Herzfrequenz runterbringen
