effektives Mittelstreckentraining für Fortgeschrittene

Kontinuität und Routine sind essenziell.

Du hast dich mittlerweile an die Trainingseinheiten gewöhnt. Solltest du bisher am Freitag die 45 Min. ruhigen DL nicht durchgeführt haben, dann beginne unbedingt ab dieser Woche damit. Die Sprintintervalle am Donnerstag verändern sich erneut und am Sonntag, bringen wir eine neue Laufkombination ins Spiel.

Auf geht’s in Richtung Halbzeit des Trainingsplans.

Woche 4

Dienstag

Dauerlaufeinheit
60 Min lockerer DL
anschl. 3 bis 5 Steigerungen

Donnerstag

Mischeinheit
Sprintübungen:
  • 4 x 30m Sprint
  • 3 x 50m Sprint
  • 4 x 150m (Gehpause: 250m)
  • 15 Min. Auslaufen

Freitag

Dauerlaufeinheit

Sonntag

Mischeinheit
Laufkombination:
  • 4 x 1000m schnell (im 5-km-Renntempo, Trabpause: 400m)
  • 15 Min. Auslaufen
  • DL: Dauerlauf
  • Langsamer DL: Puls etwa 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger DL: Puls etwa 75 bis 80% der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer DL: 80% der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger DL: 80 bis 85% der maximalen Herzfrequenz
  • Tempoläufe: mit über 90% der maximalen Herzfrequenz
  • Steigerungen: Strecke über 80m, bei der Tempo kontinuierlich vom langem Trab bis zum Sprint gesteigert wird
  • Lauf-ABC: Koordinationsübungen (Die 12 wichtigsten Technikübungen)

Dein Fortschritt

WEEK 3
WEEK 5