effektives Mittelstreckentraining für Fortgeschrittene

Mmmmhhh … Mittelstreckentraining, was ist das nun wieder ?

Mittelstreckentraining ist nicht nur für Laufprofis, sondern auch für jeden Freizeitläufer sinnvoll, die eigentlich ganz andere Ambitionen haben und bereit sind ihre Komfortzone mal zu verlassen.

Das Intervalltraining für Mittelstreckenrennen ist sehr viel intensiver als zum Beispiel für ein 10-Kilometer-Rennen. Dafür sind die Teilabschnitte, die man schnell läuft, sehr viel kürzer und Pausen länger. Insgesamt  ist es aber so hochintensiv, dass man es nicht in jeder Trainingseinheit nutzen kann. Daher müssen Intervalltrainings mit Ruhetagen und regenerativen Dauerlaufeinheiten gemischt werden. Diese Dauerlaufeinheiten sorgen für die notwendige Grundlagenausdauer, die für jeden Erfolg, egal auf welcher Distanz, relevant ist.

Mittelstreckentraining ist der ideale Tempokick für neue Bestzeiten auf der Langstrecke.

Du hast bereits Lauferfahrungen und bringst ein bestehendes Fundament mit. Du bist bereits 10-KM und Halbmarathon-Läufer und liegst meist im Mittelfeld.

Dann bist du hier richtig, wenn du also noch mehr auf deiner Langstrecke rausholen möchtest. Denn es lautet: Je besser deine Ergebnisse auf den kürzen Distanzen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du die langen Distanzen (noch) schneller Laufen kannst.

Wir halten fest – Mittelstreckentraining macht schnell.

In diesem Trainingsplan setzen wir einen großen Fokus auf deine Herzfrequenz, stelle daher bitte sicher, dass du deine Herzfrequenz-Zonen (Herzfrequenz-Zonen-Rechner) kennst und diese während des Trainings im Blick hast. Alles in allem liegt in den nächsten 8 Wochen ein sehr abwechslungsreiches Trainingsprogramm vor dir, erst recht, wenn du bisher lediglich Dauerläufe mit diversen Tempoausprägungen kennst.

Hab keine Scheu, trau dich etwas neues zu probieren und du wirst die Veränderung spüren. Dennoch bitte ich dich wirklich, die Ruhetage und regenerativen Dauerlaufeinheiten einzuhalten. Dein Körper wird den veränderten Reiz spüren und muss auch mal Luft holen können, sonst wirst du die 8 Wochen des Mittelstreckentrainings nicht durchziehen können.

So raus aus der Komfortzone jetzt und lauf dich schnell …

Woche 1

Donnerstag

Mischeinheit
  • 3 x 30m Sprint
  • 2 x 50m Sprint
  • 8 x 200m sehr schnell (Gehpause: 200m)
  • 15 Min. Auslaufen

Freitag

Dauerlaufeinheit

Sonntag

Dauerlaufeinheit
  • DL: Dauerlauf
  • Langsamer DL: Puls etwa 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger DL: Puls etwa 75 bis 80% der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer DL: 80% der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger DL: 80 bis 85% der maximalen Herzfrequenz
  • Tempoläufe: mit über 90% der maximalen Herzfrequenz
  • Steigerungen: Strecke über 80m, bei der Tempo kontinuierlich vom langem Trab bis zum Sprint gesteigert wird
  • Lauf-ABC: Koordinationsübungen (Die 12 wichtigsten Technikübungen)

Dein Fortschritt

WEEK 2